Se você busca atingir o máximo do seu desempenho, seja para correr 10 km ou uma maratona, considere ser mais criterioso com a sua alimentação. Depois que o corpo chega para a prova o mais bem preparado possível, é preciso mantê-lo com energia durante todo percurso, e isso depende da manutenção dos níveis de glicogênio, independente da distância corrida.
Essa manutenção é feita por meio da ingestão de carboidratos, e deve ser entre 30 g e 50 g/hora – o que representa um sachê de gel a cada 40 minutos ou um copo de bebida isotônica a cada 20 minutos.
Para provas de 10 km, que duram entre 40 minutos e uma hora, você não precisa se preocupar em consumir carboidratos. Evite fibras e cereais de difícil digestão, além de gorduras, e se o café da manhã tiver sido mais de duas horas antes da largada, ingira um gel 5 minutos antes da largada. Já para provas longas, de 21 km a 42 km, o cuidado deve ser tanto com a alimentação quanto com a hidratação. Os dois fatores conjugados ajudam a manter o desempenho e a retardar a fadiga.
Usar bebidas esportivas que contenham carboidrato e eletrólitos é uma ótima solução para suprir ao mesmo tempo as duas necessidades do organismo. O cuidado deve ser com a concentração: o ideal é uma bebida que seja forte o suficiente para fornecer as calorias necessárias, mas não a ponto de demorar a ser absorvida, atrasando o envio de energia para o organismo.
E no pós-treino?
Nesse momento, é importante consumir tanto proteína quanto carboidrato, logo na primeira hora, para que o processo de recuperação do corpo seja mais eficiente. Pode-se optar pelas bebidas energéticas, com a proporção de três partes de carboidrato para uma de proteína. Para os corredores que têm treinos mais intensos e frequentes, a suplementação é praticamente obrigatória.
Fontes: Daniela Neves, nutricionista esportiva com especialização em fisiologia do exercício e Reinaldo Bassit, o “Tubarão”, nutricionista esportivo
http://www.thefinisher.com.br/news/materia/-0-que-ingerir-antes-ou-depois-do-treino-#.To3ehLJmiuI#xp111007
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