Anda cansado?

Por Sara Puerta

Pernas moles, velocidade caindo, cansaço excessivo durante e depois do treino? Pergunte a si mesmo se tem descansado o suficiente e se está mesmo seguindo à risca a sua planilha de treinos. Se a resposta for sim, provavelmente a causa dessa baixa no rendimento é a alimentação. Você provavelmente deve estar comendo pouco, errado ou até mesmo se hidratando de maneira inadequada.

Além da queda no ritmo, fadiga muscular e falta de pique são outros sinais de que você está se alimentando errado e aí o esporte acaba virando uma atividade desgastante e pouco prazerosa. Para Patrícia Bertolucci , da PB Consultoria em Nutrição, a falta de vitalidade nos treinos está ligada à quantidade de carboidratos ingerida. “Esse nutriente é responsável por gerar energia para o trabalho muscular e evita quedas de açúcar no sangue. Treinar em jejum gera um prejuízo grande no desempenho do atleta, além de causar fraqueza e tontura”, esclarece a nutricionista.
O alerta também vale para as refeições depois do treino. “É necessário reabastecer as reservas de glicogênio gastas com o exercício, por isso é fundamental ingerir caboidratos na primeira hora pós-atividade física, para que o corredor obtenha uma melhor recuperação e não se sinta cansado no restante do dia.” Vale lançar mão de alimentos que possuem alto índice glicêmico, digeridos mais depressa e, por causa disso, transformados em glicose mais rapidamente pelo corpo. Portanto, como a “bateria” está baixa depois do treino, coma pães brancos, mel, cereais matinais. “Acrescente proteínas, pois elas serão necessárias para a reparação das fibras musculares, muito solicitadas no exercício”, acrescenta.
A nutricionista lembra, ainda, que a deficiência de vitaminas do complexo B e a pouca ingestão de alimentos ricos em ferro reduzem o vigor do atleta. “Indico aos corredores vegetais verde-escuros, carne, feijão e leguminosas em geral, pois ajudarão no sistema de produção de energia pelo organismo e na produção de hemoglobina, a molécula que carrega o oxigênio para os músculos. Se esses mecanismos não estiverem funcionando bem, o cansaço aparece rapidamente”, conclui.
Flávia Monzillo, nutricionista da RG Nutri Consultoria Nutricional, re­co­menda uma proporção de 4 partes de carboidrato para 1 de pro­teí­na para que a recuperação seja fei­ta plenamente, seja de um treino longo ou de um de força. Uma dica bem gostosa: de acordo com pesquisa apresentada pe­lo Colégio Americano de Medi­ci­na do Esporte, o leite com cho­colate em pó é uma mistura per­feita e balanceada dos dois nu­trientes (carboidrato e proteína), além de ajudar a repor o potássio, o magnésio e o cál­cio perdidos pela transpiração.
Segundo Flávia, a hora que o corredor se alimenta antes do treino influencia bastante a performance. “Caso a refeição seja feita muito próxima ao treino, o carboidrato não terá tempo de cair na corrente sanguínea e, portanto, o corpo ficará sem combustível, e o atleta sentirá os efeitos causados pela falta de energia”, explica. Se o treino for logo cedo, o café da manhã pode conter pães, cereais matinais, porções de frios magros –peito de peru, queijos– ou iogurtes, geleias, frutas ou sucos naturais. Se for treinar mais de três horas depois de uma das refeições principais, aposte num lanche de 30 min a 90 min antes de encarar a corrida, como uma barra de cereal, uma fruta ou um iogurte com cereal.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1560